segunda-feira, 28 de novembro de 2011

Suplementação de Cálcio para os Intolerantes a Lactose


Sabe que eu fiquei me perguntando sobre isso: faz quase 1 mês que aboli todos os derivados de leite da minha vida, que é a maior fonte de cálcio, onde será que encontrarei esse nutriente?






Quando eu interpretei os eventos da Herbalife, me lembro que eles falaram umas coisas bem importantes sobre o Cálcio. E conversando com minha irmã falei da importância de eu continuar tomando o “XtraCal”.  Afinal hoje eu to encontrando o cálcio em pouca quantidade no brócolis, grão de bico, em peixe com espinha (que como raramente pq é frito) e na aveia (que tb é pouco).

Esse é o produtinho que vou adquirir (novamente) logo logo...
Até tenho em casa, minha mãe tb toma, vou pegar uns tabletes dela!
#ficaadica
Eu lembro de uma frase que o pessoal da Herbalife falava nos eventos: a partir dos 20 anos começamos a perder camadas ósseas, e precisamos ingeri-lo em maior quantidade. Lembro que eles explicavam que o organismo, quando sente a falta desse nutriente, acaba atacando a maior reserva de cálcio que são os ossos e os dentes... Aixx MEDO! Heheh

Então fui procurar saber mais informações sobre isso. Curti essa reportagem: http://www.semlactose.com/index.php/2008/03/08/suplementacao-de-calcio-na-dieta-sem-lactose/. Deêm uma olha aí:
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Suplementação de cálcio na dieta sem lactose
(8 de março de 2008)

Para todas as pessoas, mas em especial para as mulheres, o cálcio é um dos minerais mais importantes, pois ele é o responsável pela constituição dos ossos e dentes, além de ser fundamental para a manutenção de várias funções do organismo, como a contração muscular, coagulação do sangue, transmissão dos impulsos nervosos e secreção de hormônios.
Os ossos e dentes armazenam 99% do total de cálcio presente no corpo. O restante deste mineral circula no sangue. Por tanto, é necessário que os níveis sanguíneos de cálcio se mantenham em patamares seguros e específicos, para realizar suas funções. Se houver deficiência desse mineral na alimentação, o organismo terá que mobilizar suas reservas. Os ossos funcionam como o grande reservatório de cálcio, além de sustentarem e protegerem o corpo. A falta de cálcio na dieta pode fazer com que o organismo retire-o dos ossos para manter seus níveis no sangue em equilíbrio.
Dietas deficientes em cálcio estão associadas ao rareamento e estreitamento do tecido ósseo, conhecido como osteoporose. À medida que envelhecemos, é natural que os ossos se enfraqueçam. Logo, teoricamente, todos nós corremos o risco de desenvolver osteoporose. E determinados fatores podem acelerar este processo. O fumo, o álcool e a falta de atividade física também interferem negativamente na capacidade do corpo de manter ossos fortes e saudáveis.

Qual a quantidade de cálcio que preciso ingerir?

As necessidades diárias de cálcio variam de pessoa para pessoa e em diferentes períodos da vida.

Ingestão Recomendada de Cálcio *
Faixa Etária (Homens e Mulheres)
0-6 meses
210 mg/dia
7-12 meses
270 mg/dia
1-3 anos
500 mg/dia
4-8 anos
800 mg/dia
9-19 anos
1300 mg/dia
19-50 anos
1000 mg/dia
Acima de 50 anos
1200 mg/dia

*Pessoas com osteoporose podem necessitar de mais cálcio e vitamina D. Consulte seu médico.

No entanto é importante observar que há alguns fatores que podem impedir a absorção de cálcio pelo organismo:
§  Dietas ricas em proteína, cafeína e sal, aumentam a excreção de cálcio na urina;
§  Falta de vitamina D

Ingestão Recomendada de Vitamina D *
Faixa Etária (Homens e Mulheres)
0-1 ano
400 UI/dia
1-50 anos
200 UI/dia
51-70 anos
400 UI/dia
Acima de 70 anos
600 UI/dia

*Pessoas com osteoporose podem necessitar de mais cálcio e vitamina D. Consulte seu médico.

É importante lembrar que a vitamina D também deve ser mantida em quantidades normais no organismo, pois o seu consumo excessivo pode ser tóxico e resultar em uma perda acentuada de cálcio dos ossos. Abaixo você encontra uma lista de alimentos ricos em vitamina D e em cálcio, levando-se em consideração uma dieta sem leites e seus derivados.

Fontes Alimentares de Vitamina D

Alimentos
Porção
Vitamina D (UI)
Bebida de soja
1 xícara
80
Suco de laranja fortificado
1/2 xícara
45
Gema de ovo
1
25
Arenque ou truta cozidos
75 g
156
Cavala cozida
75 g
80
Salmão cozido
75 g
225
Salmão em lata ou cozido*
75 g
608
Sardinha em lata
75 g
70
Atum branco (normal ou light) em lata
75 g
41

* inclui os tipos real, prateado, rosa e vermelho

Fontes de Cálcio*

Nozes e Sementes
Porção
Cálcio (mg)
Tahini (pasta de gergelim)
2 colheres de sopa
130
Amendoas tostadas
1/4 xícara
93
Sementes de gergelim tostadas
1/4 xícara
50
Carnes
Porção
Cálcio (mg)
Sardinha enlatada, com espinhas
75 g
286
Salmão, enlatado com espinhas
75 g
208
Grãos e cereais
Porção
Cálcio (mg)
Feijão branco
3/4 xícara
119
Feijão preto
3/4 xícara
75
Grão de bico
3/4 xícara
58
Aveia
1 tigela pequena
165
Bebidas
Porção
Cálcio (mg)
Bebida de soja fortificada com cálcio
1 xícara
319**
Suco de laranja fortificado com cálcio e vitamina D
1/2 xícara
165 **
Leite com baixo teor de lactose
1 xícara
240
Vegetais (cozidos)
Porção
Cálcio (mg)
Nabo
1/2 xícara
104
Quiabo congelado
1/2 xícara
65
Mostarda
1/2 xícara
55
Couve
1/2 xícara
49
Brocoli
1/2 xícara
46
Beterraba
½ xícara
82
Espinafre
½ xícara
122
Outros
Porção
Cálcio (mg)
Laranja
1 média
52
Açúcar mascavo
30 g
37
Melaço de cana não refinado
1 colher de sopa
44
Tofu com sulfato de cálcio
150 g
347
Figos secos
5
258

*O conteúdo de cálcio nos alimentos pode variar, verifique o rótulo do produto
**O cálcio adicionado às vezes fica no fundo da embalagem. Agite bem antes de consumir.

Referências:
§  Ministério da Saúde – Colúmbia Britânica, Canadá – Food sources of calcium and vitamin D, Junho 2007. – www.bchealthguide.org

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#curti

Beijinhos
jujuQuinha

5 comentários:

  1. Oi Jujuuu!
    Hoje não tem post lá no meu blog pq eu tô correndo aqui, mas amanhã eu falo mais sobre o cardápio de hj, tava ótimo também :D
    (adorei o papai noel com a gelatina, hehehe)!
    Numa época eu andei pesquisando mais sobre como conseguir cálcio sendo vegano e li que as amêndoas são riquíssimas em cálcio, não pode faltar na dieta de quem não consome leite e derivados :)
    amiga, por acaso tu se formou em Letras? (por causa que tu disse que é intérprete de libras :P)


    uma linda semaninha pra nós!

    beijooo

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  2. ah, sobre os selinhos que tu perguntou... são imagens que as blogueiras fazer pra trocar entre seus blogs favoritos, só pra incentivar mesmo. Algumas pedem pra fazer coisas do tipo "conte 7 coisas sobre vc e repasse para 7 amigas" :D
    Beijinho!

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  3. Eu tambem me preocupo com ingestão de calcio,pois tomo muito pouco leite ,e quando bebo é com café que dizem impedir a absorção do calcio..um beijão pra vc e muita energia positiva !!!!

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  4. Oi como seu blog é bonito.
    Eu também criei um blog fofo mais ainda não tenho seguidoras então se vc quiser passar la e me seguir.
    Vou agradecer muito.
    http://claudiadietando.blogspot.com/
    Beijos

    Ah ja estou te seguindo

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  5. Nossa...jujuquinha tb é cultura. ..rsrs..
    POST MA-RA-VI-LHO-SO! Muito esclarecedor...a falta de cálcio é uó do borogodó..

    Tive falta dele na gestação...resultado: 2 dentes fraturados (pra não dizer esfarelados..rs)e minha filhota nasceu com hipoplasia ....foda!

    Um GRANDE BJU, FRÔ


    Ps. Vc tb faz biscuit, danada...vi no seu perfil...tb faço... acredita separada no nascimento?rsrs

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