Sabe que eu fiquei me perguntando sobre isso: faz quase 1 mês que aboli todos os derivados de leite da minha vida, que é a maior fonte de cálcio, onde será que encontrarei esse nutriente?
Quando eu interpretei os eventos da Herbalife, me lembro que eles falaram umas coisas bem importantes sobre o Cálcio. E conversando com minha irmã falei da importância de eu continuar tomando o “XtraCal”. Afinal hoje eu to encontrando o cálcio em pouca quantidade no brócolis, grão de bico, em peixe com espinha (que como raramente pq é frito) e na aveia (que tb é pouco).
Esse é o produtinho que vou adquirir (novamente) logo logo...
Até tenho em casa, minha mãe tb toma, vou pegar uns tabletes dela!
#ficaadica
Eu lembro de uma frase que o pessoal da Herbalife falava nos eventos: a partir dos 20 anos começamos a perder camadas ósseas, e precisamos ingeri-lo em maior quantidade. Lembro que eles explicavam que o organismo, quando sente a falta desse nutriente, acaba atacando a maior reserva de cálcio que são os ossos e os dentes... Aixx MEDO! Heheh
Então fui procurar saber mais informações sobre isso. Curti essa reportagem: http://www.semlactose.com/index.php/2008/03/08/suplementacao-de-calcio-na-dieta-sem-lactose/. Deêm uma olha aí:
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Suplementação de cálcio na dieta sem lactose
(8 de março de 2008)
Para todas as pessoas, mas em especial para as mulheres, o cálcio é um dos minerais mais importantes, pois ele é o responsável pela constituição dos ossos e dentes, além de ser fundamental para a manutenção de várias funções do organismo, como a contração muscular, coagulação do sangue, transmissão dos impulsos nervosos e secreção de hormônios.
Os ossos e dentes armazenam 99% do total de cálcio presente no corpo. O restante deste mineral circula no sangue. Por tanto, é necessário que os níveis sanguíneos de cálcio se mantenham em patamares seguros e específicos, para realizar suas funções. Se houver deficiência desse mineral na alimentação, o organismo terá que mobilizar suas reservas. Os ossos funcionam como o grande reservatório de cálcio, além de sustentarem e protegerem o corpo. A falta de cálcio na dieta pode fazer com que o organismo retire-o dos ossos para manter seus níveis no sangue em equilíbrio.
Dietas deficientes em cálcio estão associadas ao rareamento e estreitamento do tecido ósseo, conhecido como osteoporose. À medida que envelhecemos, é natural que os ossos se enfraqueçam. Logo, teoricamente, todos nós corremos o risco de desenvolver osteoporose. E determinados fatores podem acelerar este processo. O fumo, o álcool e a falta de atividade física também interferem negativamente na capacidade do corpo de manter ossos fortes e saudáveis.
Qual a quantidade de cálcio que preciso ingerir?
As necessidades diárias de cálcio variam de pessoa para pessoa e em diferentes períodos da vida.
Ingestão Recomendada de Cálcio *
| |
Faixa Etária (Homens e Mulheres)
| |
0-6 meses
|
210 mg/dia
|
7-12 meses
|
270 mg/dia
|
1-3 anos
|
500 mg/dia
|
4-8 anos
|
800 mg/dia
|
9-19 anos
|
1300 mg/dia
|
19-50 anos
|
1000 mg/dia
|
Acima de 50 anos
|
1200 mg/dia
|
*Pessoas com osteoporose podem necessitar de mais cálcio e vitamina D. Consulte seu médico.
No entanto é importante observar que há alguns fatores que podem impedir a absorção de cálcio pelo organismo:
§ Dietas ricas em proteína, cafeína e sal, aumentam a excreção de cálcio na urina;
§ Falta de vitamina D
Ingestão Recomendada de Vitamina D *
| |
Faixa Etária (Homens e Mulheres)
| |
0-1 ano
|
400 UI/dia
|
1-50 anos
|
200 UI/dia
|
51-70 anos
|
400 UI/dia
|
Acima de 70 anos
|
600 UI/dia
|
*Pessoas com osteoporose podem necessitar de mais cálcio e vitamina D. Consulte seu médico.
É importante lembrar que a vitamina D também deve ser mantida em quantidades normais no organismo, pois o seu consumo excessivo pode ser tóxico e resultar em uma perda acentuada de cálcio dos ossos. Abaixo você encontra uma lista de alimentos ricos em vitamina D e em cálcio, levando-se em consideração uma dieta sem leites e seus derivados.
Fontes Alimentares de Vitamina D
Alimentos
|
Porção
|
Vitamina D (UI)
|
Bebida de soja
|
1 xícara
|
80
|
Suco de laranja fortificado
|
1/2 xícara
|
45
|
Gema de ovo
|
1
|
25
|
Arenque ou truta cozidos
|
75 g
|
156
|
Cavala cozida
|
75 g
|
80
|
Salmão cozido
|
75 g
|
225
|
Salmão em lata ou cozido*
|
75 g
|
608
|
Sardinha em lata
|
75 g
|
70
|
Atum branco (normal ou light) em lata
|
75 g
|
41
|
* inclui os tipos real, prateado, rosa e vermelho
Fontes de Cálcio*
Nozes e Sementes
|
Porção
|
Cálcio (mg)
|
Tahini (pasta de gergelim)
|
2 colheres de sopa
|
130
|
Amendoas tostadas
|
1/4 xícara
|
93
|
Sementes de gergelim tostadas
|
1/4 xícara
|
50
|
Carnes
|
Porção
|
Cálcio (mg)
|
Sardinha enlatada, com espinhas
|
75 g
|
286
|
Salmão, enlatado com espinhas
|
75 g
|
208
|
Grãos e cereais
|
Porção
|
Cálcio (mg)
|
Feijão branco
|
3/4 xícara
|
119
|
Feijão preto
|
3/4 xícara
|
75
|
Grão de bico
|
3/4 xícara
|
58
|
Aveia
|
1 tigela pequena
|
165
|
Bebidas
|
Porção
|
Cálcio (mg)
|
Bebida de soja fortificada com cálcio
|
1 xícara
|
319**
|
Suco de laranja fortificado com cálcio e vitamina D
|
1/2 xícara
|
165 **
|
Leite com baixo teor de lactose
|
1 xícara
|
240
|
Vegetais (cozidos)
|
Porção
|
Cálcio (mg)
|
Nabo
|
1/2 xícara
|
104
|
Quiabo congelado
|
1/2 xícara
|
65
|
Mostarda
|
1/2 xícara
|
55
|
Couve
|
1/2 xícara
|
49
|
Brocoli
|
1/2 xícara
|
46
|
Beterraba
|
½ xícara
|
82
|
Espinafre
|
½ xícara
|
122
|
Outros
|
Porção
|
Cálcio (mg)
|
Laranja
|
1 média
|
52
|
Açúcar mascavo
|
30 g
|
37
|
Melaço de cana não refinado
|
1 colher de sopa
|
44
|
Tofu com sulfato de cálcio
|
150 g
|
347
|
Figos secos
|
5
|
258
|
*O conteúdo de cálcio nos alimentos pode variar, verifique o rótulo do produto
**O cálcio adicionado às vezes fica no fundo da embalagem. Agite bem antes de consumir.
**O cálcio adicionado às vezes fica no fundo da embalagem. Agite bem antes de consumir.
Referências:
§ Ministério da Saúde – Colúmbia Britânica, Canadá – Food sources of calcium and vitamin D, Junho 2007. – www.bchealthguide.org
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Beijinhos
jujuQuinha
Oi Jujuuu!
ResponderExcluirHoje não tem post lá no meu blog pq eu tô correndo aqui, mas amanhã eu falo mais sobre o cardápio de hj, tava ótimo também :D
(adorei o papai noel com a gelatina, hehehe)!
Numa época eu andei pesquisando mais sobre como conseguir cálcio sendo vegano e li que as amêndoas são riquíssimas em cálcio, não pode faltar na dieta de quem não consome leite e derivados :)
amiga, por acaso tu se formou em Letras? (por causa que tu disse que é intérprete de libras :P)
uma linda semaninha pra nós!
beijooo
ah, sobre os selinhos que tu perguntou... são imagens que as blogueiras fazer pra trocar entre seus blogs favoritos, só pra incentivar mesmo. Algumas pedem pra fazer coisas do tipo "conte 7 coisas sobre vc e repasse para 7 amigas" :D
ResponderExcluirBeijinho!
Eu tambem me preocupo com ingestão de calcio,pois tomo muito pouco leite ,e quando bebo é com café que dizem impedir a absorção do calcio..um beijão pra vc e muita energia positiva !!!!
ResponderExcluirNossa...jujuquinha tb é cultura. ..rsrs..
ResponderExcluirPOST MA-RA-VI-LHO-SO! Muito esclarecedor...a falta de cálcio é uó do borogodó..
Tive falta dele na gestação...resultado: 2 dentes fraturados (pra não dizer esfarelados..rs)e minha filhota nasceu com hipoplasia ....foda!
Um GRANDE BJU, FRÔ
Ps. Vc tb faz biscuit, danada...vi no seu perfil...tb faço... acredita separada no nascimento?rsrs