Sabe que eu fiquei me perguntando sobre isso: faz quase 1 mês que aboli todos os derivados de leite da minha vida, que é a maior fonte de cálcio, onde será que encontrarei esse nutriente?
Quando eu interpretei os eventos da Herbalife, me lembro que eles falaram umas coisas bem importantes sobre o Cálcio. E conversando com minha irmã falei da importância de eu continuar tomando o “XtraCal”. Afinal hoje eu to encontrando o cálcio em pouca quantidade no brócolis, grão de bico, em peixe com espinha (que como raramente pq é frito) e na aveia (que tb é pouco).
Esse é o produtinho que vou adquirir (novamente) logo logo...
Até tenho em casa, minha mãe tb toma, vou pegar uns tabletes dela!
#ficaadica
Eu lembro de uma frase que o pessoal da Herbalife falava nos eventos: a partir dos 20 anos começamos a perder camadas ósseas, e precisamos ingeri-lo em maior quantidade. Lembro que eles explicavam que o organismo, quando sente a falta desse nutriente, acaba atacando a maior reserva de cálcio que são os ossos e os dentes... Aixx MEDO! Heheh
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Suplementação de cálcio na dieta sem lactose
(8 de março de 2008)
Para todas as pessoas, mas em especial para as mulheres, o cálcio é um dos minerais mais importantes, pois ele é o responsável pela constituição dos ossos e dentes, além de ser fundamental para a manutenção de várias funções do organismo, como a contração muscular, coagulação do sangue, transmissão dos impulsos nervosos e secreção de hormônios.
Os ossos e dentes armazenam 99% do total de cálcio presente no corpo. O restante deste mineral circula no sangue. Por tanto, é necessário que os níveis sanguíneos de cálcio se mantenham em patamares seguros e específicos, para realizar suas funções. Se houver deficiência desse mineral na alimentação, o organismo terá que mobilizar suas reservas. Os ossos funcionam como o grande reservatório de cálcio, além de sustentarem e protegerem o corpo. A falta de cálcio na dieta pode fazer com que o organismo retire-o dos ossos para manter seus níveis no sangue em equilíbrio.
Dietas deficientes em cálcio estão associadas ao rareamento e estreitamento do tecido ósseo, conhecido como osteoporose. À medida que envelhecemos, é natural que os ossos se enfraqueçam. Logo, teoricamente, todos nós corremos o risco de desenvolver osteoporose. E determinados fatores podem acelerar este processo. O fumo, o álcool e a falta de atividade física também interferem negativamente na capacidade do corpo de manter ossos fortes e saudáveis.
Qual a quantidade de cálcio que preciso ingerir?
As necessidades diárias de cálcio variam de pessoa para pessoa e em diferentes períodos da vida.
Ingestão Recomendada de Cálcio *
|
Faixa Etária (Homens e Mulheres)
|
0-6 meses
|
210 mg/dia
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7-12 meses
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270 mg/dia
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1-3 anos
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500 mg/dia
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4-8 anos
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800 mg/dia
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9-19 anos
|
1300 mg/dia
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19-50 anos
|
1000 mg/dia
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Acima de 50 anos
|
1200 mg/dia
|
*Pessoas com osteoporose podem necessitar de mais cálcio e vitamina D. Consulte seu médico.
No entanto é importante observar que há alguns fatores que podem impedir a absorção de cálcio pelo organismo:
§ Dietas ricas em proteína, cafeína e sal, aumentam a excreção de cálcio na urina;
§ Falta de vitamina D
Ingestão Recomendada de Vitamina D *
|
Faixa Etária (Homens e Mulheres)
|
0-1 ano
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400 UI/dia
|
1-50 anos
|
200 UI/dia
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51-70 anos
|
400 UI/dia
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Acima de 70 anos
|
600 UI/dia
|
*Pessoas com osteoporose podem necessitar de mais cálcio e vitamina D. Consulte seu médico.
É importante lembrar que a vitamina D também deve ser mantida em quantidades normais no organismo, pois o seu consumo excessivo pode ser tóxico e resultar em uma perda acentuada de cálcio dos ossos. Abaixo você encontra uma lista de alimentos ricos em vitamina D e em cálcio, levando-se em consideração uma dieta sem leites e seus derivados.
Fontes Alimentares de Vitamina D
Alimentos
|
Porção
|
Vitamina D (UI)
|
Bebida de soja
|
1 xícara
|
80
|
Suco de laranja fortificado
|
1/2 xícara
|
45
|
Gema de ovo
|
1
|
25
|
Arenque ou truta cozidos
|
75 g
|
156
|
Cavala cozida
|
75 g
|
80
|
Salmão cozido
|
75 g
|
225
|
Salmão em lata ou cozido*
|
75 g
|
608
|
Sardinha em lata
|
75 g
|
70
|
Atum branco (normal ou light) em lata
|
75 g
|
41
|
* inclui os tipos real, prateado, rosa e vermelho
Fontes de Cálcio*
Nozes e Sementes
|
Porção
|
Cálcio (mg)
|
Tahini (pasta de gergelim)
|
2 colheres de sopa
|
130
|
Amendoas tostadas
|
1/4 xícara
|
93
|
Sementes de gergelim tostadas
|
1/4 xícara
|
50
|
Carnes
|
Porção
|
Cálcio (mg)
|
Sardinha enlatada, com espinhas
|
75 g
|
286
|
Salmão, enlatado com espinhas
|
75 g
|
208
|
Grãos e cereais
|
Porção
|
Cálcio (mg)
|
Feijão branco
|
3/4 xícara
|
119
|
Feijão preto
|
3/4 xícara
|
75
|
Grão de bico
|
3/4 xícara
|
58
|
Aveia
|
1 tigela pequena
|
165
|
Bebidas
|
Porção
|
Cálcio (mg)
|
Bebida de soja fortificada com cálcio
|
1 xícara
|
319**
|
Suco de laranja fortificado com cálcio e vitamina D
|
1/2 xícara
|
165 **
|
Leite com baixo teor de lactose
|
1 xícara
|
240
|
Vegetais (cozidos)
|
Porção
|
Cálcio (mg)
|
Nabo
|
1/2 xícara
|
104
|
Quiabo congelado
|
1/2 xícara
|
65
|
Mostarda
|
1/2 xícara
|
55
|
Couve
|
1/2 xícara
|
49
|
Brocoli
|
1/2 xícara
|
46
|
Beterraba
|
½ xícara
|
82
|
Espinafre
|
½ xícara
|
122
|
Outros
|
Porção
|
Cálcio (mg)
|
Laranja
|
1 média
|
52
|
Açúcar mascavo
|
30 g
|
37
|
Melaço de cana não refinado
|
1 colher de sopa
|
44
|
Tofu com sulfato de cálcio
|
150 g
|
347
|
Figos secos
|
5
|
258
|
*O conteúdo de cálcio nos alimentos pode variar, verifique o rótulo do produto
**O cálcio adicionado às vezes fica no fundo da embalagem. Agite bem antes de consumir.
Referências:
§ Ministério da Saúde – Colúmbia Britânica, Canadá – Food sources of calcium and vitamin D, Junho 2007. – www.bchealthguide.org
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#curti
Beijinhos
jujuQuinha